stb61307的部落格

# Workout
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## 常見問題
### 沒有延遲性酸痛
些微的痠痛可以幫助肌肉成長，增加感受度和強度是關鍵
* 增加離心負荷時間
刻意延長離心時間來增加感受度與肌肉纖維損傷
* 增加訓練量
組數x次數x重量，可從這三種元素作調整
提升幅度需謹慎調整，否則容易有受傷風險
* 增強身體代謝機制
阻斷血液流派，沒試過
多伸展、按摩、泡熱水可紓緩痠痛

參考資料：
[1- jeff肌肉痠痛與肌肉生長的關係](https://www.youtube.com/watch?v=Jt-0Octwl1I&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&index=9&t=0s)
[2- 蓋伊【延遲性肌肉痠痛】對肌肥大的重要性](https://www.youtube.com/watch?v=bJ3Tywe4d2E)

### 髖關節鉸鏈
簡單來說就是把背打直打平的動作，如：深蹲、硬舉都會需要
以深蹲來說打平可以減輕膝蓋的壓力，先啟動髖關節再啟動膝關節
嘗試把手刀卡在下腹部和腿的交接處，用下腹部和大腿上緣夾住手刀

參考資料：
[1- 髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge）](https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17050310473844260.aspx)
[2- jeff如何做髖關節鉸鏈](https://www.youtube.com/watch?v=wjP-t9olpns)
[3- 深蹲前先學會做髖關節鉸鏈動作](http://happytify.cc/article/55640)
[使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作](http://www.unclesam.cc/blog/hip-hinge-2/)

### 下背痠痛 & 骨盆前傾
久坐容易弱化核心與臀部肌群，因為交替抑制的關係導致對應的下背肌群與髖屈肌過於緊繃
介意藉由伸展髖屈肌，並加強訓練臀部肌群與核心肌群
但是訓練核心時要避免啟動過多髖屈肌

髖屈肌伸展：
按摩球
四分之一下犬
束角式

參考資料：
[改善骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃](http://www.unclesam.cc/blog/fixing-anterior-pelvic-tilt/)
[李安物理治療研究室專欄：你媽知道你正在骨盆前傾嗎？](https://blog.easepain.tw/lee-andy-physical-therapy/anterior-pelvic-tilt/)
[如何發現並改善骨盆前傾](https://www.taiwannutrition.com/blog/how-to-deal-with-anterior-pelvic-tilt/)
[久坐導致髖屈肌太緊啦！應該這些瑜伽體式拉伸](https://kknews.cc/zh-tw/health/l85jxeg.html)

## 背
### outline
闊背：翅膀
菱形：靠近中間的地方
豎立：下背部位
斜方：靠近肩膀與頸椎的地方
感受：在於肩脥後收，想像抓住東西往後拉，但不要抓太用力以免手臂過度僵硬
或者想想像往後互碰手肘
記得讓肩脥帶動手臂，而不是先啟動手臂再啟動肩脥
減少背部脂肪才容易減少腰圍，看起來更像倒三角

#### 身體垂直
* 滑輪下拉
部位：闊背
手肘與肩膀勿旋轉，稍微挺胸

* 纜繩下拉
再試試
下拉時順便挺胸

* 坐姿纜繩划船
部位：上背  闊背
身體打直  肩脥後收  挺胸

* 引體向上
訓練：闊背
下背往前推 挺胸，拉至頂端時別駝背

* 臉拉
訓練：上背、三角後束
手肘可略低於肩膀，比較容易外旋
也可試試騎機車握法並抬高手肘
參考資料：1、2

* 斜方上舉
訓練：斜方
從水平拉到垂直，肩膀抬起來比較好旋轉
參考資料：1、2

參考資料：
[1- jeff鍛鍊上背和斜方肌的訓練動作](https://www.youtube.com/watch?v=QehhV67k5oM&feature=youtu.be&t=47s)
[2- whitneyysimmons的雕塑背部線條的訓練](https://www.youtube.com/watch?v=SrDUvkKnJ7o&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&index=22)

#### 身體水平

* 單邊啞鈴划船
訓練：闊背
身體與地面傾斜約三十度左右
大約拉致腹部或髖部  手肘不必太開靠近身體
腳可以站得比肩膀略寬一點
下放時可以讓肩頰略微往前  比較好感受上拉時的後收

* 單臂滑輪划船

* 槓鈴站立划船
訓練：闊背與斜方
身體與地面傾斜大於45度-->上背 斜方較多
身體與地面傾斜小於45度-->上背 闊背較多，可嘗試接近平行
注意事項：勿駝背，屁股往後推，膝蓋些微彎曲（股二頭些微緊繃）
拉向腹肌位置

* 站立滑輪臉拉
訓練：後三腳 斜方
肩脥記得要後收

#### 硬舉
* 架上硬舉
訓練： 闊背 菱形
半個傳統硬舉 對下半身刺激較少
有點挺胸的感覺

* 羅馬尼雅硬舉
訓練：豎立肌、臀、腿
比較偏下背
下放到最低點時感受臀部拉扯，上來時嘗試臀部出力

* 傳統硬舉
訓練：下肢 下背
比較偏向下肢訓練

參考資料：
https://www.youtube.com/watch?v=zu4pZTdp_X8
https://www.youtube.com/watch?v=kftaAsl4skQ&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&t=6s&index=7

http://gogocucumber.pixnet.net/blog/post/112057897-%5B%E5%A5%B3%E7%94%9F%E9%87%8D%E8%A8%93%5D-%E4%B8%8D%E5%B0%88%E6%A5%AD%E5%BF%83%E5%BE%97%E5%88%86%E4%BA%AB%EF%BC%9A%E5%9C%93%E8%83%8C%E3%80%81%E7%83%8F%E9%BE%9C%E8%84%96%E7%9A%84
https://kknews.cc/zh-tw/health/zq3j5a.html

### superset (whitney simmon)
* 啞鈴直臂划船＋啞鈴肩拉（不知道正確名稱）
可以用椅子靠著，身體與地面成3、40度，雙腳些微蹲下
划船時讓背部緊繃，手肘不必刻意彎曲，直直划
肩拉主要訓練三角肌後束，上拉時要維持手肘與身體角度（大概垂直），如果太靠近身體會變成一般啞鈴划船練闊背，手肘抬高與身體同高，啞鈴位置靠近肩膀

* 槓片划船＋啞鈴單邊划船
確保髖關節鉸鏈

* 單手滑輪下拉＋單手直臂划船＋單手肩拉
跪著拉，從頭頂開始拉

* 斜方上舉＋臉拉
坐著並將滑輪高度調整至與胸口同高，背部打直穩定核心，盡量維持中立不要過度前傾或後仰
臉拉可試試看用騎機車握法並將手肘抬高

* 滑輪單手滑船＋滑輪單手肩拉

參考資料：
[1- whitney 雕塑背部線條的訓練](https://www.youtube.com/watch?v=SrDUvkKnJ7o&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&index=22)
[2- whitney 背部和手臂的訓練](https://www.youtube.com/watch?v=DAZajnuwJ9Y&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&index=21)

## 腿

### 深蹲準備
1. 槓鈴的位置
調整槓的高度至上胸附近（高背槓）
1. 手的握距
窄握能輔助肩脥後收，讓背打平並突出斜方肌背槓，但不要過度挺胸
可先讓身體背槓後手從最寬調整至舒服的最窄距離
1. 雙腳定位
讓腳尖些微外八，腳掌的中心和槓鈴對齊，讓腳掌可平均發力，寬度大概與肩同寬
1. 放槓位置
以高背槓方式則把槓卡在斜方肌上，可藉由肩脥些微後收找到斜方肌所形成的平台來放槓
1. 全身發力
檢查上述部位是否有不舒服的地方，手腕別過度彎曲
1. 大口吸氣
把用喝水的方式把空氣囤積在腹部再起槓，起槓時可以讓臀部周圍肌群些微向前推出
1. 走至定位
剛開始可以站窄一點，往後退時再放大雙腳寬度，步伐不要太大容易搖晃

參考資料：
[1- 蓋伊 專注完美的【背槓深蹲】起槓篇](https://www.youtube.com/watch?v=xEp7xdftYTY&index=2&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f)

### 深蹲開始
1. 檢視重心
雙腳略寬於肩，上半身別過度挺胸會導致重心落在腳跟往後倒
1. 鞏固核心
吸氣囤積於腹部
1. 啟動髖連動腿臀背
想像把屁股做到馬桶上，不是先啟動膝關節
1. 調整膝關節
讓膝蓋順著腳尖方向推出，不要內八內夾，蹲下時背與小腿的角度靠近平行不宜相差太大，否則容易擠壓到腰椎
1. 調整下蹲高度
大概讓臀和膝蓋等高即可煞車，起來時記得前後發力把臀部向前推出
1. 調整呼吸
蹲到最低點後慢慢些微吐氣，吐太多氣容易搖晃

參考資料：
[1- 蓋伊 近乎苛求的【背槓深蹲】](https://www.youtube.com/watch?v=JLG9X2Bcf_o&index=3&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f)

### 相撲深蹲

參考資料：
[相撲深蹲：讓女生翹臀不粗腿的深蹲方式！](https://kknews.cc/health/6pjzgnp.html)
[相撲深蹲是什麼？和普通的深蹲的優勢和區別在什麼地方？](https://kknews.cc/zh-tw/health/53jmjx3.html)

### 弓箭步
拿啞鈴可嘗試將重心放在前腳跟，蹲下時重心略為往前，可增加股二頭感受度？
參考資料：
[遺失的美好系列:弓箭步(LUNGE) @ 狼者建身](http://tkofattack.pixnet.net/blog/post/345027259-%E9%81%BA%E5%A4%B1%E7%9A%84%E7%BE%8E%E5%A5%BD%E7%B3%BB%E5%88%97%3A%E5%BC%93%E7%AE%AD%E6%AD%A5%28lunge%29)

### 臀舉
參考資料：
[打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（Hip Thrust）！](http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/189656380-l-%E5%81%A5%E8%BA%AB-l-%E6%89%93%E9%80%A0%E7%B5%82%E6%A5%B5%E7%BF%B9%E8%87%80%EF%BC%81%E4%BD%A0%E4%B8%80%E5%AE%9A%E8%A6%81%E8%A9%A6%E8%A9%A6%E8%87%80%E8%88%89%EF%BC%88h)

## 肩
### outline

* 啞鈴側平舉
用手肘提起啞鈴，而不是手腕
前臂不能比手肘高，手肘高度約與肩膀相同
站直 主要刺激前束
站斜 + 微蹲 主要刺激中束

參考連結：
[增大側三角肌 先糾正你的側平舉姿勢錯誤](https://www.youtube.com/watch?v=AizvczXs6kc&index=19&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&t=0s)

## 核心
訓練時要注意骨盆位置，避免前後晃動，可嘗試讓下背盡量貼地或墊毛巾，幫助脊椎維持中立

初階訓練：
棒式
死蟲

參考資料：
[Re: [問題] 腹肌訓練都練到下背去了](https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1545373504.A.559.html)
[死掉的蟲(DEADBUG)：取代仰臥起坐與捲腹](http://www.unclesam.cc/blog/deadbug/)
[仰臥姿的核心動作，下背是否要貼地？](http://www.unclesam.cc/blog/flat-lower-back/)
[「仰臥起坐」即沒效果還特傷腰！8個更好的動作深度刺激腹肌](http://www.coco01.today/post/779793)
[仰臥起坐造成下背痛？專家推薦4招正確練核心肌群](https://www.everydayhealth.com.tw/article/9865)

## 菜單

分兩天練 中間有休息，如果中間不休息則用上下半身來分
* day 1
深蹲 6x 7-9
rdl 3x 8-12
胸推 4x 7-9
肩推 4x 8-12
* day 2
深蹲 6x 7-9
弓箭步 3x 8-12
划船 4x 7-9
背部滑輪下拉 4x 8-12

參考資料：
[peeta葛格 女生、新手重訓課表安排](https://www.youtube.com/watch?v=bP8deMue5ec&index=25&list=PLc8fD5ATq7-vs_uodAvmkGJZXvOh7TI_f&t=0s)

## 飲食
### 熱量評估
* 總熱量消耗 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。基礎代謝率佔了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。
* 基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)
身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。

* 運動消耗(TEA)
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少(佔 TDEE 的 15 %)，有在運動的人就消耗得多(佔 TDEE 的30%)。

* 飲食消耗(TDF)
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗

參考資料：
[TDEE與基礎代謝率BMR計算機](https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/)

### 熱量計算
* 自助餐
參考資料：
[[心得] 如何估算自助餐熱量？](https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html)
[減肥外食輕鬆吃～自助餐的吃法](http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847080-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A4%96%E9%A3%9F%E8%BC%95%E9%AC%86%E5%90%83%EF%BD%9E%E8%87%AA%E5%8A%A9%E9%A4%90%E7%9A%84%E5%90%83%E6%B3%95)

### GI值
GI值(Glycemic Index)，營養學上所說的「升糖指數」
* 高GI
體內血糖值快速上升，身體大量分泌「胰島素」來抑制血糖
大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西

* 低GI
可避免血糖上升過快
不容易有飢餓感

通常加工越多的食物GI值都越高，如同水果的GI值就低於果汁
參考資料：
[正確掌握低GI，飲食控制事半功倍！](https://www.i-fit.com.tw/context/25.html)
[GI值不用硬背！5招快速判斷法，助你輕鬆控糖](https://health.tvbs.com.tw/regimen/310385)

### 澱粉
* 燕麥
顆粒越大表示加工次數較少，越原型越健康
比米飯熱量低，營養價值高(蛋白質、礦物質、膳食纖維皆屌打)
盡量選添加物較低的(無糖)，藉由配料增添口感
配料小心選擇，堅果、蜂蜜、高糖高GI水果避免加太多，否則熱量爆炸
有吃膳食纖維還是要多喝水

參考資料：
[燕麥吃多了會發胖 掌握3大原則才能享瘦！](https://blog.worldgymtaiwan.com/%E7%87%95%E9%BA%A5%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%E6%89%8D%E4%B8%8D%E6%9C%83%E8%83%96)
[早餐吃麥片瘦身又健康？](https://blog.worldgymtaiwan.com/%E6%97%A9%E9%A4%90%E5%90%83%E9%BA%A5%E7%89%87%E7%98%A6%E8%BA%AB)

### 間歇性斷食
### 生酮飲食